| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Страница 15 из 16
Автор: Алексей Филатов
Редактор: Максим Наумов
В содержание статьи Теория и практика жиросжигания
<< Назад Как правильно отмечать изменения в конституции вашего тела. Фиксация результатов, недельные отчеты и т.д. как ваш гид на пути к идеальному телу
Некоторые люди совершают страшную ошибку. Они расценивают тот или иной результат как провал. Поскольку они верят в то, что это провал, они бросают все. Представьте, что бы случилось, если все пилоты сажали самолеты при первом затруднении или легком отклонении от курса? Мы бы вообще никуда не попали. Поэтому для того, чтобы достичь вашей цели, вам необходимо понять одно раз и навсегда:
Не бывает поражений, бывают только результаты и отчеты.
Незавершенный процесс может выглядеть как провал. Вы не можете испечь пирог, не испачкав кухню. Операция пациента в середине процесса выглядит как убийство с морем крови.
Если вы измеряете процент вашего жира и не видите изменений (или наблюдаете его увеличение), то вы не потерпели поражение, вы лишь произвели результат. Это может быть не тот результат, который вы ожидали, но это все же ценный результат. Вы узнали что-то. Вы узнали то, что не работает. И в зависимости от того, как вы используете это знание, будет зависеть исход вашей битвы с жиром.
У вас в руках есть тренировки, их продолжительность, интенсивность, частота, количество съеденной пищи, качество пищи, частота приемов, время приемов и т.д.
Система сжигания жира, которая не даст вам потерпеть поражение
6 шагов, которые приведут вас к любому результату
1) Знайте точно, куда вы хотите придти
Об этом подробно было рассказано в главе про установку целей. Если вы еще этого не сделали, вам необходимо отложить книгу и написать ваши цели прямо сейчас. Если вы не знаете, куда вы идете, вы придете в никуда.
2) Установите ваше местоположение.
Установка пункта прибытия важна, но не менее важно знать, где вы находитесь в данный момент. Самым важным является даже не столько показание стрелки весов. Самым точным показателем уровня ваших достижений является процент жира вашего тела. Кроме того, я расскажу вам про другие способы определения вашего результата.
Самым эффективным является использование чьего-либо опыта. Лучше идти про проверенной дорожке, которая приведет вас к успеху подобно тому, как привела к успеху других людей. Несмотря на то, что многие полагают, что идут своим оригинальным путем, полностью отличным от других, доказано, что мы используем определенные модели поведения. Вот и я пишу книгу, основываясь на опыте профессионалов, добавляя свой собственный опыт и оформляя эти знания в форму, приспособленную для определенной аудитории.
Вы можете открыть для себя что-то новое, что-то добавить, что-то изменить, но все же, общие правила останутся неизменными.
Посмотрите вокруг. Кто из ваших знакомых добился впечатляющих результатов? Если такой человек есть, спрашивать лучше у него, чем у того, кто постоянно срывается, поправляется и потом снова бороздит Интернет в поисках чудо-способа. Не тратьте ваше драгоценное время и здоровья. Выбирайте действенные способы, которые привели других к успеху.
3) Осуществляйте свой план, работайте над ним постоянно.
Вы можете разработать действительно идеальную систему, но если вы не будете ее придерживаться, то вы не добьетесь результатов.
Вера без действий не работает. Вся эта книга не будет иметь никакого смысла, если вы не встанете и не пойдете в клуб сегодня. Работайте, заслуживайте, зарабатывайте, потейте и вы добьетесь ваших целей. Делайте что-нибудь, что еще на один шаг приблизит вас к вашей цели.
4) Думайте и анализируйте.
Если то, что вы начали делать, работает, не бросайте это, кто бы что ни говорил.
Вроде бы понятно звучит, но тем не менее, я наблюдаю, что люди, которые вначале пути выбирают правильные способы решения проблемы, постепенно съезжают с правильного пути, наполняя программу псевдодоводами, догадками и так далее, что в корне изменяет программу. Как правило, многие женщины, наблюдая результат, начинают еще сильнее урезать калории для создания еще большего эффекта. Это приводит их к срыву. Фактически, они меняют программу тогда, когда она не нуждается в корректировке. Запомните, если программа работает, то не меняйте ее. Не пытайтесь форсировать результат, если полет проходит спокойно и стабильно. Не чините до тех пор, пока что-то не поломалось.
Элитные фитнес-модели настолько аккуратно и последовательно отмечают результаты и анализируют их, что с годами у них вырабатывает точная интуиция. Они могут без весов и подсчета калорий сказать, сколько сбросили жира за прошлую неделю с точностью до десятков грамм. Они знают свое тело в совершенстве и по взгляду на кожную складку живота могут определить, сколько процента жира в них в данный момент. Они могут по ощущениям после приема пищи сказать, сколько калорий они съели. Но это требует долгих месяцев упорных тренировок.
Развитие таких способностей очень важно по той причине, что ни одна самая точная система определения вашего физического состояния не даст 100% картины вашего истинного успеха. Например, ни одни весы не покажут ваш уровень физической подготовки, степень усталости или бодрости. Ваше тело – это миллионы факторов, которые определяют то, что с вами будет завтра. Слушайте свой организм, он может вам сказать очень многое. Используете все доступные методы для создания объективной картины реальности. Оценивайте результат с объективных и субъективных позиций. Это даст вам возможность принимать правильные решения, от которых зависит ваш успех. Не полагайтесь слепо на мнение ваших друзей. Если у вас есть лишний вес, вам, скорее всего, никто этого не скажет. Вас назовут полным, упитанным, кровь с молоком, хорошего человека должно быть много, скажут не беспокоиться из-за таких мелочей, скажут, что в жизни есть и другие радости, чем кубики пресса. Но правду можете определить только вы или профессионал, который имеет соответствующую квалификацию. Иногда объективные инструменты могут быть полезнее. Примером объективным инструментом являются сканеры жира. Если у вас более 35% жира, то у вас ожирение, несмотря на то, что ваша мама считает вас в меру упитанной. В то же время, если процент жира у женщин ниже 10, то стоит задуматься о том, что вы перебарщиваете с похудением.
Я никогда не забуду, когда начал успешно худеть, сел на трехдневный цикл 50-30-20 с 20% дефицитом.
Я начал худеть, и через неделю сканеры сказали, что я потерял 500 г жира. Супер, подумал я... Я решил не делать день без дефицита, потому что не хотел есть больше. Однако, через неделю я получил результат намного более скромный. Я сжег всего 200 г жира и 300 г мышц. Я просто слишком сильно срезал калории, считая, что все идет хорошо. Или была ситуация, когда я стал поправляться, несмотря на то, что все вроде было как и раньше. Оказывается, что я сбросил 4 кг, но забыл переписать формулу потребности в калориях, в которой вес имеет значение. Но это еще пол беды. Я пользовался не совсем правильной таблицей калорийности, которая говорила, что в сыре 250 ккал, а на самом деле оказалось, что 450. Я в день съедал почти 200 г сыра, тертого в салате, что давало мне 900 экстра калорий. Я убрал сыр и стал опять волшебным образом снижать жир. Также был случай, когда я составил все правильно, но еще не знал, что углеводы углеводам рознь. Я ел много фруктов, которые в принципе укладывались в пропорцию 50-30-20 и даже калорийность была правильная. Но я забыл, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, мешает сжигать жир из-за повышенного сахара в крови. Я заменил фрукты темным рисом и снова начал продвигаться к цели.
Вот вам примеры тонкостей, которые могут иметь реальное и важное практическое значение. Думайте, думайте и еще раз думайте, потому что то, что идеально подходило вам сегодня, завтра может вообще не работать.
5) Если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то еще.
Следуя из прошлого пункта уже в принципе все понятно. Добавлю лишь то, что если что-то не получается, то не отчаивайтесь и ни в коем случае не бросайте. Возможно, что вам нужно подкрутить всего лишь одну гайку, и результат не заставит себя ждать. Не топите корабль только потому, что у него сломалась одна шестеренка в двигателе. Помните, что однозначных решений не бывает. Успех – понятие комплексное, состоящее из множества взаимозависимых элементов. Если вы пытаетесь отгадать цифирный код и уже испробовали 9998 комбинаций, но он не открылся, то очевидно, что он откроется на 9999 раз, правильно? Чем больше вариантов вы попробовали, тем короче становится путь к успеху.
6) Будьте гибки, но настойчивы.
Крепкое дерево ломается под тяжестью снега, а гибкие ветки стряхивают с себя снег, возвращаясь в исходное положение.
Слепое упрямство опасно. Если вы чувствуете, что зашли не туда, не нужно заходить еще дальше, чтобы в этом лишний раз удостовериться. Также помните, что нет программы, которая идеально подходит для всех. Именно по этой причине я не даю свою программу тренировок тем, кто ее просит. То, что я разработал для себя, не будет работать для вас. Программа тренировок – это костюм, сшитый под ваше тело. То, что идеально подойдет для одного, не подойдет для другого. Конечно, пока вы новичок, вам подойдет любой вид активности, но если вы чувствуете, что ваша программа перестала приносить результаты, попробуйте ее изменить. Не ориентируйтесь на друга, партнера, других людей. Делайте то, что нужно делать вам.
Будьте готовы к изменениям, упрямство не принесет вам пользы. Конечно, это не значит, что нужно менять программу каждый день только потому, что вы не можете сбросить 6 кг за месяц. Существуют реальные сроки сброса жира. Если вы укладываетесь в них, не надо форсировать и пытаться ускорить то, что невозможно ускорить. Не капризничайте, если вы не можете сбросить больше, чем 500 г жира в неделю. Иногда у вас не получится скинуть больше 100 г, но даже 100 г жира лучше, чем 200 г жира и 300 грамм мышц. Но если вы не видите никаких изменений на протяжении долгого промежутка времени, то не бойтесь поменять программу или усовершенствовать ее.
На практике, 90% остановки результата происходит из-за тренировок, а точнее из-за их недостатка. Грубо говоря, человек занимается 3 раза в неделю, не привносит ничего нового в свою программу тренировок, а есть продолжает также. Происходит следующая ситуация. Тело приспосабливается, начинает тратить меньше калорий. Получается, что количество калорий становится избыточным, и человек если не поправляется, то, по крайней мере, не худеет. Он слегка урезает калории и начинает худеть. Дальше тело опять приспосабливается, опять тратит меньше калорий, человек опять урезает калории (потому что в прошлый раз это помогло) и так продолжается до тех пор, пока организм не включает режим аварийной экономии. У человек не хватает сил даже на то, чтобы нормально ходить... его шатает. Он естественно бросает тренировки и говорит, что программа не работает. Хотя если подумать как следует, человеку нужно было сделать все с точностью да наоборот. Если вы не можете похудеть, занимаясь честно 6 раз в неделю, тогда есть смысл урезать рацион. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю да еще и в пол силы, то почти с полной уверенностью можно сказать, что вам не хватает тренировок.
Раньше у меня было 3-4 тренировки в неделю. Я делал одну кардиотренировку и 3 ритмичные силовые (отжимания, подтягивания, приседания). Сначала все было хорошо, я худел, но в один прекрасный день все остановилось. Я урезал рацион, но получил только слабость. В итоге я решил заниматься больше и это сработало. В общем, не начинайте урезать рацион, сначала посмотрите на то, сколько вы занимаетесь. Три тренировки в неделю хорошо для того, чтобы поддерживать результат и для новичков, тело которых еще слишком слабо, чтобы выдержать серьезную нагрузку. Я уже объяснял разницу между видами программ.
Пользуйтесь простой формулой:
1. Применяйте то, что работает
2. Отбрасывайте то, что не работает
3. Копите свой собственный опыт
4. Подстраивайте программу под себя, внося свой опыт
Держитесь подальше от гуру, которые говорят: “Или делайте только так, как я или никак”. Не существует единственно универсальной системы, которая бы подходила всем, иначе все давным давно бы использовали эту систему, похудели и никогда не стали полными снова. Существуют базовые правила и инструменты, изучив и используя которые вы сможете построить идеально работающую именно для вас программу, которую сможете корректировать по мере необходимости.
Ваша персональная формула успеха будет состоять из учета ваших индивидуальных особенностей организма и реакции организма на различные комбинации питания и тренировок.
Методы фиксации результатов
Чем больше методов измерения у вас в руках у вас в руках, тем точнее будет отражение ваших реальных результатов. Заметить свой результат – это искусство и не так просто, как кажется. Даже суперсовременные сканеры жира не дают правильной картины, а уж просто вес и подавно.
12 способов измерения вашего прогресса
1. Измерение процента жира в фитнес-центре и дома
2. Защип кожной складки
3. Общий вес тела
4. Измерение мышечной массы
5. Вес жира
6. Фотографии
7. Субъективная оценка вашего отражения в зеркале
8. Фотографии
9. Замеры объемов
10 Одежда
11. Мнение окружающих
12. Средние таблицы веса, дающие средние дневные, недельные и месячные результаты
Такие методы фиксации результатов, как зеркало и фотографии, безусловно, полезны, но они не дают полной картины в силу ограниченности обзора, потому что вы видите себя под определенным углом в ограниченной плоскости. Кроме того, качество многих зеркал оставляет желать лучшего. Почти все они либо дают расширенное, либо суженное отражение. Реально увидеть себя так, каким вы являетесь, очень непросто. Например, замечено, что лампы дневного освещения расширяют человека зрительно, особенно тогда, когда свет падает со всех сторон. Получается, что линии мышц зрительно стираются, и человек реально выглядит полнее. С другой стороны, лампы теплого света в одном направлении дают куда более приятную картину. Обратите внимание на моделей на обложках журналов. Они выглядят такими рельефными во многом благодаря грамотно подобранному источнику света, который падает на тело с одной стороны, создавая тени в естественном рельефе поверхности тела.
Поэтому если вы не нравитесь себе в каком-то зеркале, не отчаивайтесь, а помните, что наш глаз не является совершенным прибором восприятия. Наш глаз получает информацию на основе лучей, отражающихся от поверхностей, поэтому неудивительно, что в зависимости от их изменения картинка будет меняться радикально.
Весы и вес человека
Да, вес человека порой может много нам сказать, но вес человека – это палка о двух концах. С одной стороны вес может в руках профессионала дать ему 99% картины реальности. С другой стороны, в руках дилетанта может привести к таким последствиям, что трудно себе представить. Я уже писал о том, что сфера похудения откровенно паразитирует на таком понятии, как вес человека. Человек состоит на 70% из воды, большинство которой содержится в мышцах. Терять мышцы и воду очень легко. При использовании слабительных и мочегонных можно создавать колебания веса в десятки килограмм. Однако, потеря веса не означает потерю жира, и чем раньше вы это поймете, тем лучше для вас.
Измерение процента жира. Измерение процента жира, безусловно, является самым точным индикатором вашего прогресса. Если вы теряете жир и не теряете мышцы, то путь идеально правилен. Проблема только в том, что современные методы измерения жира не дают точной картинки, которая в зависимости от многих факторов будет отличаться настолько, что может ввести в заблуждение самого опытного человека.
Насчет одежды нужно сказать, что это хоть и полезный, но не всегда точный показатель. Одежда имеет свойство садиться и растягиваться. Также вы можете съесть соленого или много углеводов, что вызовет банальный отек, который может быть воспринят за увеличение жировой массы (ведь жир легкий и объемный). Также вы можете посидеть часок-другой в сауне, урезать количество соленого и через буквально 3 дня реально стать "стройнее". Этим активно пользуются изобретатели "шорт и одежды для похудения", "антицеллюлитных кремов", "массажеров" и т.д. Все эти методы используют эффект выведения большого количества воды из подкожной клетчатки, что обуславливает быстрый и видимый результат, за которым так гонятся женщины. Поэтому если у вас вдруг происходят большие колебания веса, то не нужно это воспринимать как набор или сжигание жира. Жир накапливается долго и так же долго сгорает.
Мнение окружающих вещь тоже полезная, но, к сожалению, не всегда объективная. Кому-то нравятся девушки полнее и вам скажут, что вы тощая, кому-то нравятся более худые, и вам скажут, что вы полноватая. Мамы-бабушки всегда будут говорить, что вы худая, поэтому их мнением можно смело.
В общем, используйте все доступные методы, собирайте и анализируйте информацию, и это даст вам наиболее приближенную к реальности картину уровня вашего прогресса.
Корректируйте вашу программу в зависимости от ваших результатов
Универсальный промежуток времени – неделя. Раз в неделю необходимо делать контрольное взвешивание и измерение процента жира в теле. Если показания говорят, что вы не потеряли мышцы и потеряли жир (от 500 до 1000 г), то все в порядке, продолжайте эту же программу.
Если показания говорят, что вы потеряли жир и мышцы – вам необходимо увеличить калорийность рациона.
Если вы не потеряли ни жир ни мышцы, вам необходимо слегка снизить калорийность, потому что вы потребляете столько же, сколько и расходуете, либо вам необходимо увеличить количество и качество тренировок. Либо и то и другое. Но питание должно корректироваться после, за исключением случаев, когда человек элементарно не следит за тем, что ест. Если же питание более-менее правильное, и вы едите достаточное количество калорий, не позволяете себе есть вредную пищу чаще, чем раз в неделю, то можете сильно не переживать насчет того, что питание совсем уж неправильное.
Возможны и такие варианты, что вы за неделю не потеряете жира даже при соблюдении всех условий. Причин может быть много. Усталость, болезнь, стресс (от стресса не всегда худеют), физиологические циклы. Не отчаивайтесь и не паникуйте, помните, что полет не всегда лежит прямо.
Как определить, что путь правилен, даже если субъективные методы не показывают изменений
Последнее взвешивание 23 января 2008 года показало следующие результаты (в клубе) – 75 кг и 10,7% жира. 3 февраля после очередной недели отработки в клубе я взвесился и чуть не свалился с весов от удивления. 74,5 кг веса и 12,5% жира! Весы говорили, что я потерял почти 2 кг мышц, умудрившись при этом набрать 1 кг жира. Сначала я сидел, оглушенный таким результатом, но потом понял, что так просто не может быть по той причине, что набор жира – это процесс, происходящий в условиях избытка калорий, а потеря мышц – это результат сильного дефицита калорий. Я подумал немного и вспомнил, что в прошлый раз взвешивался после тренировки, а сейчас взвесился до. Спрятав распечатку я сделал все упражнения и через 45 минут снова встал на весы. Весы выглядят просто шикарно, по другому не скажешь. Похожи на приборную панель дорогого автомобиля. И выдают мне результат 74,4 кг и 9,4% жира.
Поэтому делайте измерения в одинаковых условиях. Все-таки сканеры оказались точными, но для этого необходимы одинаковые условия. На все влияет вода. Очевидно, что после тренировки мышцы наполняются кровью, а после отдыха мышцы немного сокращаются в объеме, что и влияет на электрический сигнал, измеряющий сопротивление тела.
Отсюда я сделал вывод о том, как правильно оценивать ситуацию, используя простой анализ.
1. Мы теряем мышцы в условиях сильного дефицита калорий, поэтому если вы едите достаточно, вовремя, то переживать о том, чтобы потерять мышцы не стоит.
2. Процесс аварийной экономии, который включается организмом сопровождается слабостью, ухудшением силовых показателей при занятии тренировками. Поэтому если вы добры и полны сил, то это говорит о том, что все нормально
3. Если вес тела снижается медленно, то это говорит о том, что вы скорее всего теряете жир, потому что он легкий, поэтому беспокоиться не стоит.
4. Если весы говорят, что вы теряете мышцы и накапливаете жир, то знайте, что это невозможно. Набор жира и потеря мышц (так же, как и набор мышц и потеря жира) происходят в совершенно разных условиях. Иногда можно потерять много жира и сохранить и даже немного увеличить мышечную массу, но набрать БОЛЬШОЕ количество мышц и сжечь большое количество жира для нормального человека практически невозможно. Большой набор мышц и потерю большого количество жира можно наблюдать либо у людей со сверхъодаренной генетикой или у атлетов после долгого перерыва в тренировках. Фактически, они восстанавливают те мышцы, которые потеряли ранее. Набор новых мышц – процесс трудный и долгий, требующий профицита калорий и серьезных силовых тренировок.
5. Ни одна система определения жира не является совершенной. Сочетайте методы, и вы не будете сбиты с толку "капризами электронного оборудования".
6. Машина не умеет думать. Машина лишь дает тот результат, который видит сейчас. Используйте логику для анализа ситуации, сочетайте ее с цифрами, которые выдает машина, и вы увидите истину.
Но если все-таки весы показывают правильный результат, то как определить, что вы худеете правильно, т.е. за счет жира
Например, первое взвешивание показало
Второе взвешивание (скажем, через 7 дней)
Итого результаты составили
Вы немного набрали мышцы и потеряли жир 640 г. Можно сказать, что данный вариант идеален, продолжайте в том же духе. Однако, если стрелка начнет чудить, не нужно сразу паниковать. Я уже писал, что может являться причиной. Отталкивайтесь от нескольких методов определения прогресса.
Почему некоторым людям приходится тяжело в начале пути
Организм большинства людей довольно быстро реагирует на тренировки и диету. Едва начав заниматься, они видят, как стрелка сдвигается, одежда начинает болтаться на теле, лицо худеет, родственники делают комплименты, бабушки пытаются подкормить, друзья начинают советоваться и т.д.
Некоторым людям необходим длительный старт. Частично причины в психологии, частично в физиологии.
Психологические причины заключаются в том, что вы не дали себе достаточно времени для того, чтобы развить новые привычки. Я ем автоматически 6 раз в день, хожу на тренировку так же стабильно, как на работу и даже не думаю о том, что может быть как-то по другому. Когда я курил, то верил, что не смогу заснуть, пока не выкурю сигаретку. И действительно не мог. Все дело не в сигаретах, все дело в привычках, которые цепко за нас держатся. Вырабатывайте правильные привычки, и они будут вашей личной гвардией, которая будет охранять вас от жизненных невзгод. Если ваше окружение будет подобрано небрежно, то оно вас заведет в пропасть. Посмотрите, как безвольно люди идут на поводу своих вредных привычек с маниакальным фанатизмом убивая себя каждый день никотином, алкоголем, наркотиками, вредной пищей, да еще и выкладывая свои собственные деньги за свою смерть.
Что касается физиологического аспекта, то вы, возможно, страдаете от последствий медленного метаболизма, испорченного низкокалорийными диетами, голодовками, неправильным питанием, употреблением жирной, сладкой, переработанной пищи. Если у вас слабые мышцы, т.к. вы не занимались силовыми тренировками, если вы измучены диетами, то ремонт вашего метаболизма займет время.
Если вы никогда не занимались кардио, и через 5 минут у вас начинает колоть в боках так, что вы не можете сделать ни одного шага и задыхаетесь, но очевидно, что у вас нетренированная дыхательная система и тело. Поначалу тренировки не будут приносить больших видимых результатов. Конечно, если человек силен физически, но у него есть жир, который он накопил за последнее время, то это другой разговор. Но если вы никогда не занимались, то у вас пока не выработался эффективный механизм сжигания жира. Делайте акцент за увеличении силовых показателей и выносливости. Даже если вы не наблюдаете снижение жира, но чувствуете, что становитесь сильнее, знайте, что это очень хорошо, что вы идете по правильному пути, потому что нынешний этап – это период подготовки организма к будущему сжиганию жира. Когда ваше тело станет сильнее, то сжигание жира обязательно начнется.
Будьте терпеливы и последовательны, ни в коем случае не бросайте то, что начали, если вы разочарованы медленным стартом. Помните про самолет, он никогда не летает по прямой линии.
Что вам делать, если вы натолкнулись на плато.
Что такое плато? Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса. На самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же, иногда этот прорыв не наступает так быстро. Давайте рассмотрим причины.
Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно по той причине, что если вы видите, вы верите. Вера вселяет в вас надежду, наполняет силой и мотивацией для дальнейших свершений. Если вы не видите результатов или видите "ухудшение" ситуации, то вас это может сильно морально подломить. Поскольку мой опыт уже довольно большой в данном вопросе, и я столкнулся практически со всеми проблемами, которые могут возникнуть в сжигании жира, то никогда не паникую, если что-то идет не совсем так, как я планировал.
Однако, на начальном этапе я искренне сокрушался каждой неудаче, что иногда доводило меня до бессонницы. Мой мозг лихорадочно искал ответ на вопрос. Что я не то съел, где, когда...почему у меня нет результата, я ведь старался и занимался. Мне снились таблицы калорийности, белки, жира и углеводы. Иногда состояние так сильно ухудшалось, что я думал, что у меня просто паранойя. Иногда хотелось плюнуть на все и бросить, сославшись на то, что в жизни есть нечто важнее, чем подсчет калорий и показание стрелки весов. Лучше быть полным и жизнерадостным, чем худым и нервным, переживающим о каждой калории. Был период, когда я банально стал бояться весов. Потом я понял, что эти страхи и неуверенность порождаются в большинстве случаев элементарной нехваткой информации и знаний. Сейчас, когда базовые законы уложились в моей голове, все не так страшно. Действительно тонкости играют важную роль, но также я понял, что общая тенденция важнее, чем кратковременная фиксация прогресса.
Если вы на 100% честно следовали вашей программе тренировок и питанию (не ели вредное, не ели по ночам, не пропускали тренировки и т.д.), но все еще нет результатов, то вот следующие способы, которые помогут вам сломать плато:
Как сломать жировое плато
Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на ваших целях. Неделя со слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые являются ценной информацией, которую вам необходимо правильно интерпретировать и делать дальнейшие выводы.
Итак, вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у вас остановились видимые результаты. Что делать?
Чаще всего для слома плато вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить интенсиновсть и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок. Иногда вам нужно немного подтянуть вашу диету, почистить ее от вредных продуктов, которые иногда все же будут просачиваться на ваш стол.
Многие люди недооценивают уровень стараний, которые нужно вложить для достижения красивого стройного тела. СМИ помыло мозги таким образом, что людям кажется, что красивое тело легко достижимо.
Например, вы выбрали какую-то программу тренировок, которая рекомендует вам заниматься кардио на протяжении 20 минут. Что вы можете сделать, если тренировка не работает? Как минимум увеличить темп и продолжительность, а также технику исполнения. Например, многие люди, выбирающие степпер как орудие борьбы с лишним жиром, чувствуя усталость, облокачиваются о поручни, практически ложась на них. Подобная техника исполнения просто не дает никаких результатов. В данном случае нужно ее менять радикально, потому что время в данном случае не влияет на результат. Если вы не можете выполнить упражнение технически правильно в течение указанного промежутка времени, откажитесь от него или измените темп, скорость, продолжительность.
Если 20 минут на эллипсоиде с третьим уровнем нагрузки даются слишком легко, увеличивайте скорость, а если уже чувствуете, что быстрее просто нет смысла, увеличивайте уровень нагрузки. Поверьте, вариантов море, поэтому не бойтесь импровизировать. Если ритм сердца 130 ударов в минуту, но вам легко, не бойтесь увеличить его до 140. Если вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.
Помните, что чем ближе вы к финальной цели, тем аккуратнее вы должны выбирать меню и сильнее тренироваться.
Иногда больше и сильнее не помогает
Однако, иногда делать больше и сильнее не всегда помогает. Иногда, если ваш автомобиль застрял, то дальнейшее давление на газ не поможет. Если вы тренировались очень интенсивно на протяжении долгого промежутка времени, то ваше плато может быть обосновано "синдромом перетренированности". Если вы подозреваете, что перетренировались, признаками чего являются или ненатуральная бодрость (адаптация) или сильная слабость (упадок сил), сонливость или бессонница, то вам нужно взять перерыв продолжительностью от 3 до 7 дней. После перерыва вам нужно будет сократить нагрузку, постепенно увеличивая ее со временем. Не бойтесь набрать немного жира, а рассматривайте это одним шагом назад для того, чтобы сделать затем два шага вперед.
Причина остановки результатов часто обусловлена тем, что тело приспосабливается к одной и той же программе тренировок и питанию и начинает сжигать меньше калорий. А это выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект:
Я уже говорил выше, но хочу подвести итог тех вещей, которые поддаются изменениям:
1. Нагрузка (поднимаемый вес)
2. Количество повторений
3. Количество подходов
4. Последовательность выполнения упражнений
5. Скорость выполнения
6. Продолжительность тренировки
7. Время выполнения тренировки
8. Частота тренировок
9. Тип упражнений
Из данных пунктов можно составлять сотни и даже тысячи различных комбинаций.
Вторая причина возникновения плато в том, что вы срезали калории слишком сильно. Если вы застряли в режиме аварийной экономии, то никакое количество тренировок не поможет. Вам нужно есть больше калорий, сохраняя рацион чистым от вредных продуктов. Даже если вам трудно съесть необходимое количество калорий, не ешьте вредное и сладкое, считая, что раз уж можно есть больше, то нужно пользоваться такой удачей по полной программе.
Используйте зигзаг метод калорийного чередования, когда вы едите 3 дня меньше на 20%, а затем повышайте калорийность на 4 день перед тем, как тело успеет адаптироваться.
Что вы еще можете изменить
1. Ешьте меньше
Возможно, что вы недооцениваете количество съеденных калорий, съедая больше, чем надо.
Проанализируйте еще раз ваше меню. Вполне возможно, вы что-то где-то не учли. Кусок сыра, брошенного в рот перед сном, 2 ложки сахара в чае. Количество масла, на котором вы жарили мясо или которым приправили салат. Орешки, сухарики, чипсы, соусы и т.д. – все это источник огромного количества пустых калорий. Будьте бдительны и не занимайтесь самообманом. Читайте информацию, написанную на упаковке о том, сколько калорий, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте. Сопоставляйте и анализируйте информацию, содержащуюся в различных источниках.
Однако, за исключением людей, которые откровенно едят много вредного даже при поверхностном подсчете, я считаю, что перед тем, как урезать количество калорий (пусть даже не идеально чистых), вам нужно сначала увеличить количество тренировок. На практике более 80% людей не нуждаются в снижении количества калорий, а нуждаются в их увеличении. Поэтому часто контроль калорий необходим для того, чтобы не съесть меньше, чем вам необходимо, т.к. количество калорий, необходимых с увеличением количества тренировок, также возрастает.
Запомните, что лучше есть больше и заниматься больше, чем есть меньше и заниматься меньше. Используйте этот закон, и вы будете поражены своими успехами. Как ни просто звучит последнее правило, почти все, кто начинает худеть, предпочитают начинать с урезания калорий. Все хотят быстрых и видимых результатов, пренебрегая очевидными законами природы.
2. Манипулируйте пропорции калорий.
Формула 50-30-20 является базой, используемой большинством профессиональных атлетов. Если вы начинаете есть немного меньше углеводов, одновременно повышая процент белков, то это дает вам возможность разогнать обмен веществ. Увеличение доли белка ускоряет метаболизм и дает большие преимущества перед высокоуглеводной диетой при одинаковой калорийности. Однако помните, что сильное сокращение углеводов может привести к упадку сил. Упадок сил приведет к снижению качества тренировок, что в итоге приведет к замедлению обмена веществ.
3. Улучшайте качество калорий
Многие люди очень болезненно реагируют, когда кто-то говорит им о том, что они должны есть то, что им не нравится. Я понимаю, что употребление капусты, овощей, риса и картофеля в течение 4 месяцев подряд может надоесть хуже горькой редьки, но помните, что лекарство не всегда имеет изысканный вкус. Я знаю, что еда-это основной источник наслаждения в этом мире и исключение любимых блюд для некоторых из нас может показаться просто карой свыше, но часто, когда вы добиваетесь красивого тела, приходится отказываться от животных наслаждений ради высоких результатов. Лишение себя запретного на долгий промежуток времени является большой причиной срывов и прекращения следования программе. И хотя я обещал, что ваше меню не даст вам голодать, готовьтесь к тому, что несмотря на отсутствие голода физического, будет появляться голод психологический. Старайтесь есть раз в неделю ваши любимые блюда для того, чтобы держать ситуацию под контролем. И помните, что чем больше вы приближаетесь к вашей финальной цели, тем больше дисциплины и выдержки вам будет необходимо проявлять. На самом деле, вкус – это понятие относительное. Мне раньше нравился фаст-фуд, а сегодня я получаю куда большее удовольствие от обычного риса, печеного картофеля или курицы гриль с простым салатом. Удовольствие от еды еще сильнее увеличивается после того, как я вижу шикарные результаты и покупаю одежду меньшего размера. Я не считаю, что я в чем-то себя сильно ограничиваю. Все, что мешает улучшению здоровья – это вред. Я не хочу ухудшать свое здоровье и полнеть, а для этого нужно исключить вредное.
Чем натуральнее пища, чем меньше она подвергается обработке и добавлению примесей, тем лучше она сочетается с потерей жира.
Например:
Категория "А" - высший сорт. Сюда относится, скажем, сырое яблоко.
Далее следует категория "Б" - яблочное пюре без сахара (полезный продукт)
Далее "В" - яблочный сок без сахара (еще пока хороший и полезный продукт)
Категория "Г" - яблочный нектар с сахаром (вот тут его полезность исчезает и появляется вред, который несет в себе сахар)
Категория "Д" - яблоко превращается в яблочный пирог с добавлением сахара и жира. От яблока остался один вкус и никакой пользы. (хотя, конечно, никто не отрицает, что это вкусно).
Ваша задача – научиться определять категорию обработки продуктов, т.к. это действительно важно.
Существуют и другие критерии определения совместимости продуктов с похудением. Например:
1. Гликемический индекс (-сюда не входят белки и жиры)
2. Термической эффект пищи
3. Калорийность
4. Ваша логика
О них подробнее рассказано в главе про калории.
Учитывая все эти варианты градаций продуктов, вы сможете выбирать то, что вам нужно, не ударяясь в крайности, и находить компромисс.
Давайте попробуем проанализировать некоторые продукты, используя эти критерии.
Мюсли. По гликемическому индексу и калорийности находятся в запрещенных продуктах и стоят чуть ли не рядом с сахаром, однако, если рассмотреть их с точки зрения термического эффекта, то они являются чрезвычайно эффективными для поддержания высокого уровня обмена веществ, а также их структура дает им возможность медленно перевариваться, снабжая организм питательными веществами и не вызывает, в отличие от белого сахара, резкого падения уровня сахара в крови. По степени обработки они относятся примерно ко второй категории, что обусловлено огромным количеством питательных веществ. Вывод, есть нужно. С темным рисом такая же история.
Мясо (грудка, филе). Термический эффект высокий, полезность не вызывает сомнений, т.е. содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, способствуют насыщению. Калорийность средняя. Термический эффект также очень высокий. Калорийность низкая, т.к. мясо нежирное. Вывод – есть и побольше.
Сахар белый столовый. Гликемический индекс – высокий, кроме того, падение уровня сахара в крови происходит так же быстро, как и подъем. Калорийность – высокая. Степень обработки – низшая категория, следовательно, отсутствие витаминов, минералов, клетчатки и т.д. (пустые калории). Термический эффект – отсутствует. Вывод – в топку.
Далее, масло оливковое. Термический эффект – низкий. Калорийность высокая. Однако, по полезности оно является очень важным, т.к. содержит незаменимые жиры, необходимые нашему организма (см. полезность жиров). Вывод – есть, но быть аккуратным с калорийностью.
Фрукты по шкале полезности не вызывают сомнений. В них море витаминов, клетчатки, минералов. Однако, гликемический индекс довольно высокий, т.к. в них содержится довольно много фруктового сахара (фруктоза). Для здоровья фрукты очень нужны, но когда вы сбрасываете последние килограммы жира, готовясь к фотосессии, то сахар будет мешать. Вывод, есть, но только в межсезонье или утром в небольших количествах. При необходимости заменять овощами.
Я уверен, что рано или поздно вы будете уметь анализировать любой продукт.
4. Изменяйте время приемов пищи и частоту.
Как вы уже знаете, маленькие приемы пищи в течение всего дня потрясающим образом ускоряют вам метаболизм (если не знаете, рекомендую скорее почувствовать на себе этот эффект). Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5 раз, если ешьте 5, то увеличьте до 6 раз. Пока вы не едите 5-6 раз в день, то вы не можете быть уверены, что причина плато не обусловлена редкими приемами пищи. Вы никогда не достигните пика ваших возможностей до тех пор, пока не будете есть 5-6 раз в день.
5. Увеличивайте продолжительность кардиотренировок
Больше часа нет смысла заниматься, потому что вы просто выдохнитесь. Однако, если вы занимаетесь 20 минут и сжигаете в среднем 200 Ккал, то увеличение продолжительности тренировок удвоит количество сожженных калорий. 60 минут утроит данный результат. Простая математика, правда?
6. Увеличивайте частоту кардиотренировок
Если вы уже занимаетесь 60 минут 3 раза в неделю в хорошем темпе, но результаты все еще не дают о себе знать, то вы всегда можете добавить 4-ую (5-6) тренировку. 3 тренировки в неделю хорошо для поддержания достигнутых ранее результатов, но для сжигания жира этого мало. Иногда даже необходимо заниматься 2 раза в день для того, чтобы пробить плато. Но надолго затягивать этот период не нужно. После того, как лед тронулся, вернитесь к 6 дневным тренировкам. Профессиональные фитнес модели в течение 3 месяцев делают 7 кардиотренировок в неделю. После фотосессии или соревнования они снижают частоту до 3-4 тренировок в неделю для поддержания результатов.
7. Увеличивайте интенсивность тренировки
Если вы уже делаете 6 тренировок в неделю, 60 минут каждая, что делать дальше?
У вас опять же есть выбор. Вы можете увеличить ритм сердца, начав сжигать больше калорий в единицу времени.
Если вы раньше сжигали 400-500 Ккал в час, то можете начать сжигать 700-800 за счет увеличения нагрузки.
8. Если уже интенсивность максимальная, но все равно результат не удовлетворяет, что тогда?
Меняйте тип тренировки. Возможно вы привыкли к самому типу упражнений. Например, вы крутите педали 6 дней в неделю, и постепенно ваши результаты снизились. Поменяйте тренажер. У вас есть на выбор:
1. Эллипсоид
2. Беговая дорожка
3. Ритмическая аэробика
4. Бег на улице
5. Гребной тренажер
6. Степпер
Выберите что-то одно и снова комбинируйте упражнения. К тому времени, как вы пройдете по кругу, ваше тело отвыкнет от прошлых упражнений, и они снова станут эффективными для сжигания жира.
9. Что если я перепробовал все виды кардио и тем не менее не могу сжечь последние упрямые килограммы жира, мое меню идеально, я отдохнул 6-7 дней и вообще я готов камни ломать головой от энергии.
Вы крутой атлет, дайте пожать вам руку, немногие добираются до таких высот.
Вообще маловероятная ситуация. Я бы все-таки еще раз на всякий случай пересмотрел меню, но если там все в порядке, то вам пора заняться интервальной тренировкой. Что такое интервальная тренировка – в разделе про кардио.
10. Что если и интервальная тренировка не помогает
Послушайте, а это вообще возможно, спросят некоторые. Да, возможно, для супер-атлетов, как правило, на уровне 1% от всех элитных фитнес-моделей и чемпионов. Такие люди вообще-то не задают таких вопросов, но я скажу, что они делают в данной ситуации. Она занимаются двойным кардио. Но пока можете не думать об этом, потому что вы еще много чего можете попробовать. Это супер-мера, которая не поможет новичку. Когда дойдете до пункта 10, вам, скорее всего, уже не будет нужна данная книга, вы сами напишите еще лучше.
Итак, в этой главе вы узнали важность правильного определения уровня достижений. Вы узнали, с какими трудностями вы можете столкнуться на различных этапах вашей тренировки. Вы узнали, что такое плато, узнали, как вы можете его сломать, используя комбинации типов и характера упражнений, а также манипуляции с меню.
Помните, что может произойти все, что угодно. Что бы ни случилось, никогда не останавливайтесь. Помните, что путь к цели не выстелен мягкой ковровой дорожкой. Для кого-то путь к успеху будет тернист, то не просто. Не завидуйте тем, кто достиг всего быстро и без дискомфорта. Запомните, что трудности закаляют ваше тело и, самое главное, вашу психику. Чем больше вы приложили усилий к достижению результата, тем меньше вероятность того, что он выскользнет у вас из рук.
Помните, что знать путь и пройти – это не одно и то же. Идите и боритесь, заслуживайте то, что для вас важно, и пусть трудности, которые возникнут на вашем пути, будут вашими учителями и друзьями, а не врагами.
Отступления от правил и выбор продуктов
Мне часто говорят примерно следующее: "Скажите, а могу ли я когда-нибудь позволить себе запретные продукты или мне всю жизнь нужно будет сидеть на диете?" или "Вы знаете, все нормально продвигается, пока я не приеду к родственникам (родителям, друзьям, на день рождения)".
Наслаждение изысками кухни, которые не всегда сочетаются со сжиганием жира – это неотъемлемая часть жизни человека. Не пытайтесь избавиться от всех застольев, походов в гости и т.д. Не буду вам промывать мозги нравственностью и высокими материями о том, что вы получаете, идя на эти праздники и т.д. Если идете, значит вам так надо. Скажу прямо, поедание всего подряд не приблизит вас к стройному телу, но и не отбросит далеко, если вы делаете это в меру и не каждый день.
Сколько раз можно есть запретное ответить трудно. Я знаю людей, которые вообще едят все подряд, но достаточно им заняться простейшими физическими нагрузками, и они превращаются на глазах в атлетических красавцев. Для кого-то небольшое послабление является большим препятствием на пути к идеальному телу. Я ем раз в неделю все, что хочу и не испытываю по этому поводу угрызений совести. Я ем много каждый день, поэтому единственное, что я нарушаю – это или калорийность (ем больше калорий в выходной день) или ем немного более вредную пищу. Если вы ели исправно всю неделю, то я не имею ничего против одного приема пищи без правил. Если чувствуете сильные угрызения совести, не ешьте, если не чувствуете – ешьте и не переживайте.
Не перегибайте палку. Не нужно пытаться съесть все, что вы видите перед собой на праздничном столе. Не нужно трубить всем, что вы на диете. Это ваше личное дело, и не касается никого.
Из двух зол выбирайте меньшее, и если уж зло ну совсем неизбежно, то уменьшайте его количество.
Например, у вас есть выбор: "салат или макароны" (выбирайте салат), "макароны или жареный картофель" (выбирайте макароны), "жареный картофель или пирог" (выбирайте пирог), "пирог или торт" (выбирайте пирог), "кусок торта или кусок торта" (половину куска торта), "между шербетом и мороженным выбирайте шербет". Да, я согласен, что некоторые мамы, проведя 4 часа на кухне, творя торт, хотят, чтобы вы его оценили по всем правилам хорошего тона. Если вы откажетесь, то можете обидеть маму.
Вообще, риск сорваться по "полной программе" велик в зависимости от степени изможденности вашего организма. Больше всех в зоне риска находятся те, кто скрепя зубы, сидит на строгих диетах. Для вас торт становится просто детонатором большого взрыва. Ваш организм и так цепляется за каждую капустную калорию, а тут столько калорий! Запасаем по полной!!
Для тех, кто ест достаточно и много, торт не является опасным. Конечно, есть его каждый день не надо, но раз в неделю позволить сладкого можно.
Причины:
1. Ваш метаболизм быстр и организм не находится в режиме аварийной экономии, когда каждая калория становится на вес золота.
2. Ваши гормоны находятся в норме, а психика не измучена, поэтому вам не составит труда остановиться вовремя, т.к. вы и так немного устали есть за неделю.
3. Зная, что на следующий день вы позволите себе опять торт без проблем, не будет вызывать у вас желание взять все, что можно сейчас, потому что впереди опять длительный срок мучений на голодной диете.
4. Питаясь 5 раз в день, вы сыты, и риск сорваться минимален.
В общем, если вы следуете этой программе, не волнуйтесь сильно. Ешьте раз в неделю свои любимые блюда и не мучайтесь угрызениями совести.
Однако, избегайте таких сочетаний продуктов, как алкоголь, сахар и жир. Это вопрос вашего здоровья. При сильном уровне сахара в крови, жир накапливается с поразительной скоростью. А алкоголь отключает тормоза. Честно говоря, один раз я выпил 5-6 алкогольных коктейлей, кружку пива, все это закусил сосисками с картофелем фри и съел десерт. Я не мог заснуть до 4 утра, встал разбитый по привычке в 7 утра (хотя был выходной), началась изжога, нарушилось пищеварение, и я не мог нормально тренироваться почти неделю. Жира, правда, не накопил, но сбросил почти килограмм мышц. Короче неделя просто улетела в трубу. Поэтому выбирайте что-то одно и в меру. Хотите сосисок, пожалуйста, хотите картофель – без проблем, но не смешивайте это с алкоголем и сладостями. Вред, умноженный на другой вред – это 10 кратный вред.
Поэтому если уж проводить день вседозволенности и есть вредные продукты, то не надо делать вредные продукты еще вреднее своими руками.
Например, в кока-коле без калорий одна химия, и я ее не пью по той причине, что мне жалко загаживать свой организм, хотя и без риска поправиться. Я лучше сделаю выбор в пользу того, от чего я наберу немного жира, чем потеряю немного здоровья. Как вы помните, стройность и здоровье не всегда идентичны.
Думайте о вашем здоровье, потому что калории – это не единственный способ его измерения. Далее >>
•Стр. 1• — •Стр. 2• — •Стр. 3• — •Стр. 4• — •Стр. 5• — •Стр. 6• — •Стр. 7• — •Стр. 8• — •Стр. 9• — •Стр. 10• — •Стр. 11• — •Стр. 12• — •Стр. 13• — •Стр. 14• — •Стр. 15• — •Стр. 16•
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Все статьи к разделу питание и пищеварение
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)