| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Здесь рассказывается о прогрессивных системах и методиках атлетической тренировки мужчин и женщин, о силовом троеборье и его наиболее прогрессивных методах, а также рассматриваются наиболее важные проблемы атлетизма.
Здесь вы не найдете сведений из истории атлетизма, материалов по рациональному питанию, медико-биологическим средствам восстановления, психофизиологических характеристик человеческого организма, рекомендаций по организации здорового образа жизни...
Если применяемая вами программа атлетической тренировки приносит успех, способствует увеличению силы, мышечной массы, отработке рельефа мышц, повышению работоспособности, улучшению здоровья (то есть достижению всех целей, которые ставит перед собой атлет), можете эту главу не читать. Но если вы относитесь к тем, у кого возникают какие-нибудь проблемы (а таких обычно 99% среди самостоятельно тренирующихся), стоит обратить на нее внимание.
Известно, что не существует единственной наилучшей программы тренировок, одинаково пригодной для старых и молодых, сангвиников и меланхоликов... Все тренировочные программы должны быть индивидуализированы, отвечать конкретным особенностям анатомии и физиологии, психики (см. Психология) и генетики. Два атлета, даже с подобными внешними параметрами (рост, вес, тип сложения, степень физического развития и т.д.), тренирующиеся одинаково, придут к финишу с разными результатами. Программа, эффективная для одного, может быть неэффективной для другого. Такое случается часто. Как же определить наилучшую для себя? Нужно следовать основным тренировочным принципам и постоянно оценивать их воздействие применительно к собственному организму.
Основные принципы тренировки применимы ко всем, но конкретный результат зависит от индивидуальности. Известным теоретиком атлетизма Д. Вейдером разработано множество тренировочных принципов. Приведем некоторые из них.
Повышение нагрузки. Во время тренировок старайтесь сделать больше. Вы не должны останавливаться на достигнутом, а стремиться раздвинуть границы своих возможностей. Это не значит, однако, что на каждой тренировке следует увеличивать все параметры нагрузки. Существуют разные способы повышения воздействия тренировки: увеличение веса снарядов и числа подходов и повторений; повышение темпа работы и ее «плотности», то есть суммарной работы за единицу времени. Наиболее употребительны при этом два показателя: объем, связанный с суммарной работой, и интенсивность, измеряемая средним весом штанги (гантелей) (см. Стадион своими руками).
Каждый способ повышения тренировочной нагрузки очень важен и должен применяться в тренировке любого культуриста. Вместе с тем доля применения конкретного способа находится в зависимости от целей тренировки. Например, увеличение отягощения (сопротивления) используют для увеличения силы и массы мышц; увеличение плотности тренировки, то есть сокращение времени между подходами, — для шлифовки их рельефа; увеличение темпа — для взрывной силы; увеличение повторений и общего объема работы — для повышения мышечной и сердечнососудистой выносливости и т.д. Конкретные формы интенсификации тренировочного процесса применяются с учетом конкретных целей.
Принцип прогрессивности иногда выделяется как самостоятельный, но с нашей точки зрения связан с предыдущим. Он определяет прирост массы, силы или любого иного тренируемого качества за единицу времени.
Универсальность — это принцип всестороннего развития. Он связан с понятием гармонии. Следует стремиться к развитию не только силы, мышечной массы, но и всего комплекса физических качеств в связи с гармоничным формированием мышц, суставов, поддерживающих и обеспечивающих систем.
Такое всестороннее развитие служит прочной базой высококачественной специализированной подготовки и развития, необходимых в различных видах спорта (см. Виды спорта) и особенно в области культуризма. Оно позволяет безопасно проводить тренировки большого объема и интенсивности, что, в свою очередь, гарантирует оптимальное достижение основных целей культуризма.
Постепенность (врабатываемость). Тренировочные нагрузки должны расти постепенно как по объему, так и по интенсивности. Скорость прироста зависит от физических возможностей, способностей человека и уровня тренированности. Не следует недооценивать значения постепенного, поступательного развития тренировки. Это единственный способ получить эффективное и долговременное увеличение силы, массы, формирование тех или иных мышечных групп и т.д. Ни один человек не может войти в форму за 2—3 недели и оставаться таким вечно. Помните: чем больше времени требуется для приобретения физического качества, тем дольше оно сохраняется после прекращения тренировок или изменения их характера.
Вопрос о соотношении объема и интенсивности тренировки в процессе увеличения нагрузки представляет значительную сложность. Он широко обсуждается в спортивной литературе. В принципе увеличение обоих этих параметров сулит успех. Большинство атлетов именно так и поступают на первых этапах тренировки (применяют более тяжелые снаряды, выполняют больше упражнений, подходов, повторений, тренировок). На первых этапах это дает хорошие результаты. Но... Немало выдающихся атлетов «сломались» на попытке одновременного форсированного движения во всех направлениях. Для начинающих атлетов целесообразно стремиться к постепенному наращиванию объема тренировочных нагрузок. После достижения оптимального объема они остаются постоянными или даже снижаются, а на их фоне нарастает интенсивность. (см. Контроль результатов)
Вариативность. Принцип широко используется в тренировках зарубежных культуристов и советских атлетов. Его особенность состоит в вариативности тренировочной нагрузки по объему и интенсивности. Вызвано это физиологическими особенностями организма, связанными с циклическим характером его жизнедеятельности.
Исходя из этого, периоды высоких тренировочных нагрузок должны чередоваться с периодами их снижения во избежание перегрузок и замедления (снижения) тренировочных эффектов.
Повторение. Повторяемость важна для достижения устойчивых физиологических сдвигов в организме. Этот факт часто недооценивается культуристами. Вместе с тем известно, что многие системы организма (кровообращения, дыхания и др.) развиваются только в процессе постоянной повторяемой циклической работы. Именно они обеспечивают возможность сдвигов, в достижении которых заинтересованы культуристы. Повторения облегчают адаптацию организма к новым условиям, обеспечивают освоение правильной техники упражнений.
Постоянство. Тренировочная программа может принести успех только при условии ее регулярного применения, когда упражнения и их сочетания повторяются в определенном ритмическом цикле. Следует твердо придерживаться установленного режима, независимо от числа занятий в тренировочном цикле.
Индивидуализация. Использование этого принципа предусматривает учет физиологических особенностей человека возраста, пола, состояния здоровья, генетических характеристик, уровня тренированности и физической подготовки. Таким образом создается возможность соотнести тренировочный процесс с конкретными задачами. Не следует имитировать тренировки других людей, рассматривайте их как ориентиры. Залог успеха не в том, чтобы приспособить себя к программе тренировок известного культуриста, он в том, чтобы приспособить тренировку к себе. (см. Каноны тела человека)
Осмысленность. Известный атлет И.М. Поддубный неоднократно подчеркивал, что основное в тренировке — сильные руки и ноги, корпус и шея, но самое главное — голова. Следует иметь ясное и точное понимание проблем, связанных с упражнениями, различными их сочетаниями, методами, видами спортивных снарядов, вариациями выполнения и т. д. Это будет способствовать успешному развитию определенных физических качеств, над которыми вы работаете, облегчит принятие правильных решений в процессе тренировок.
Еще более важными можно назвать усиление мотивации, стабилизацию психологических установок, укрепление силы воли. Следует стремиться к достижению идеального Согласия в организме в самых разных проявлениях: от «мышечной радости» до высоких показателей здоровья, работоспособности, гармоничного физического развития.
 |
1. Вводный курс атлетической тренировки С него можно начинать тренироваться людям разного возраста и уровня физической подготовки. Это первый шаг к систематическим тренировкам... |
 |
2. Основной курс атлетической подготовки После окончания вводного курса, как правило, возникает естественное желание усилить тренировку окрепших мышц. Вместе с тем увеличивать объем отдельной тренировки сверх какого-то предела невозможно... |
 |
3. Чехословацкая школа культуристики Начинающим предлагается такой эффективный метод повышения интенсивности тренировки, как комбинации различных упражнений на разные мышечные группы и сусперсерии на одну... |
 |
4. Форсированный набор мышечной массы Развитие мышц является одной из главных эстетических, оздоровительных, спортивных целей атлетизма. Формирование мышечной массы происходит в той или иной степени на всех этапах атлетической тренировки... |
 |
5. Суперсетная тренировка Известный культурист Рики Вайн обобщил методику тренировки с применением суперсетов различного объема и, содержания... |
 |
6. Возрастные особенности тренировки Детские тренировки должны проходить под контролем взрослых и в качестве самостоятельных не рекомендуются. 10—11 лет — возраст, вполне подходящий для начала занятий... |
 |
7. Семидесятисекундный сет в тренировке атлетов Существует новое обоснование старых принципов. Сила и выносливость оптимально развиваются при использовании такой нагрузки, которая обеспечивает наибольшее напряжение мышц в течение 40—70 секунд... |
 |
8. Типы сложения и вариации тренировочного процесса Атлетизм — это спорт будущего. Им могут заниматься мужчины и женщины, молодые и старые, сильные и слабые... |
 |
9. Специализированная атлетическая тренировка Специализированные тренировки могут выглядеть очень по-разному: это и некоторый акцент на определенную мышечную группу в общей программе за счет отягощения, применения прогрессивных методов, увеличения числа подходов и упражнений... |
 |
10. Атлетизм для женщин Каждая женщина в силах отработать осанку, красивые формы тела, изящную походку, грациозные и свободные движения при условии регулярных тренировок своего тела... |
 |
11. Силовая программа в атлетических тренировках Пластический культуризм и силовое троеборье — принципиально разные виды спорта. Каждый из них имеет свои цели, задачи, системы и методы. Такая точка зрения представляется обоснованной... |
 |
12. Предупреждение травм при занятиях атлетизмом Наиболее эффективное средство предотвращения травм — правильное выполнение упражнений... |
 |
13. Тренировка в силовом троеборье Цели: общее укрепление основных мышечных групп, разучивание и совершенствование техники соревновательных и дополнительных упражнений... |
 |
14. Тренировочная программа «Волна» Как пример предлагаем Вашему вниманию комплексную программу атлетических тренировок силового направления с пропорциональной нагрузкой на все мышцы и акцентом на форсирование результатов в жиме лежа... |
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
Более подробную информацию об атлетизме и приспособлениях для занятий вы можете узнать из книги И.С. Иванова «Энциклопедия домашнего атлетизма», изданной в 2001 году в московском издательстве "И-квадрат" — 208 с. ISBN 5-901641-02-7.
<< Назад: Тренировочные программы и системы
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
|
Версия all4-8 |
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)